Sub-4
Dream
全马破四追梦者
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动作库
热身、拉伸、力量、跑步技术的每一个动作：动图示意、步骤、要点和需要的用具。
热身
热身指南 →
踝关节绕环
左右各 10 圈（顺、逆时针各半）
膝关节绕环
顺、逆时针各 5 圈
髋关节绕环
左右各 10 圈（向外、向内各 5 圈）
手臂大绕环
向前、向后各 10 圈
前后摆腿
左右各 10〜15 次
左右摆腿
左右各 10〜15 次
弓步走
10〜12 步
世界上最伟大的拉伸
左右各 5 次
拉伸
拉伸指南 →
小腿拉伸（弓步推墙）
左右各 30〜45 秒（直膝、屈膝各一次）
大腿前侧拉伸
左右各 30〜45 秒
大腿后侧拉伸
左右各 30〜45 秒
髋屈肌拉伸（半跪弓步）
左右各 30〜45 秒
仰卧 4 字拉伸
左右各 30〜45 秒
站立交叉腿侧弯
左右各 30〜45 秒
婴儿式
45〜60 秒，深呼吸
泡沫轴放松
每个部位 60〜90 秒
力量
力量指南 →
深蹲
15 次 × 3 组
保加利亚分腿蹲
左右各 10 次 × 3 组
臀桥
15 次 × 3 组（顶端停 1 秒）
单腿臀桥
左右各 12 次 × 3 组
单腿提踵
左右各 15 次 × 3 组
负重提踵
12 次 × 3 组（下放 3 秒）
平板支撑
45〜60 秒 × 3 组
死虫
左右各 10 次 × 3 组
鸟狗
左右各 10 次 × 3 组（伸展位停 2 秒）
侧卧抬腿
左右各 15 次 × 3 组
弹力带侧走
左右各 15 步 × 3 组
侧平板支撑
左右各 30〜45 秒 × 3 组
罗马尼亚硬拉
8〜10 次 × 3 组
跳绳
30 秒 × 5〜10 组，每周 1〜2 次
跳箱
5 次 × 3 组，每周 1 次
跑步技术
跑步技术指南 →
小步跑
20〜30m × 2 组
高抬腿
20〜30m × 2 组
后踢腿
20〜30m × 2 组
A-skip（垫步高抬腿）
20〜30m × 2 组
直腿跑
20〜30m × 2 组
加速跑
4〜6 组 × 80〜100m，组间走回
