拉伸
髋屈肌拉伸（半跪弓步）
半跪弓步、骨盆向前推，拉伸久坐和跑步都会缩短的髋屈肌，帮助恢复步幅。
动作步骤
- 单膝跪在垫子上，另一脚在前踩地，两膝都约 90°
- 收紧后侧臀部，骨盆轻轻后倾
- 保持上身直立，把骨盆向前推，直到后腿大腿前侧、腹股沟有牵拉感
- 保持 30〜45 秒后换边；可同时把后侧手臂举过头顶加深拉伸
要点
- 动作幅度不大，关键是“收臀 + 骨盆前推”
- 前膝不要明显超过脚尖
常见错误
- 塌腰、挺肚子——拉伸感跑到腰上
- 后膝直接跪在硬地上
半跪弓步、骨盆向前推，拉伸久坐和跑步都会缩短的髋屈肌，帮助恢复步幅。