跑步技术练习

需要的用具

• 跑鞋，以及一段平坦、无障碍的跑道或空地（20〜30m 以上）
• （可选）标志桶或水瓶：标出起点和终点
• （可选）手机：录下侧面视频检查跑姿

什么时候做

• 热身之后、正式训练之前
• 每周 2〜3 次，每次 5〜10 分钟即可

常用动作

每个动作 20〜30m × 2 组，走回或慢跑回起点。

动作	要点	改善
小步跑	小幅快频率，前脚掌轻触地，脚踝弹性	着地刚度、步频
高抬腿	大腿抬至水平，身体不后仰	屈髋力量、抬腿
后踢腿	脚跟快速靠近臀部	收腿速度
A-skip（垫步高抬腿）	节奏感，着地在身体正下方	协调、着地位置
直腿跑	膝盖伸直，用髋部带动	臀部和腘绳肌发力
加速跑	80〜100m 逐渐加速	把技术串到跑步中

跑姿检查清单

• 头部中立、目视前方，肩膀放松
• 手臂约 90°，前后摆动，不横向交叉
• 着地点尽量靠近身体重心正下方，避免明显的「跨步」
• 步频参考：170〜180 步/分钟（因人而异，不要强求）