← 动作库拉伸站立交叉腿侧弯双腿交叉、身体向一侧弯，拉伸大腿外侧和髂胫束区域，预防膝盖外侧疼痛。次数 / 时间左右各 30〜45 秒需要的用具（可选）墙壁扶持主要锻炼部位阔筋膜张肌、髂胫束区域、腰方肌查看拉伸指南 →动作步骤 站立，把右腿交叉到左腿后方 双臂举过头顶（或左手扶墙） 髋部向右推出，上身向左侧弯，直到右侧大腿外侧、髋部有牵拉感 保持 30〜45 秒后换边 要点 被拉伸的是后方那条腿的外侧 身体在一个平面内侧弯，不向前倾或扭转 常见错误 上身向前弯腰 只弯上身，髋部没有向外推 上一个动作仰卧 4 字拉伸下一个动作婴儿式
