力量
单腿提踵
单脚踮起再慢慢落下，强化小腿和跟腱，预防跟腱炎与足底筋膜炎。
动作步骤
- 单脚站立，手轻扶墙壁保持平衡，另一脚向后屈膝抬起
- 用前脚掌把身体向上踮到最高
- 顶端停 1 秒，再用 2〜3 秒慢慢落下
要点
- 慢慢落下的“离心”阶段最重要，对跟腱的保护效果最好
- 身体垂直向上，不前后倾
常见错误
- 动作太快、靠弹跳完成
- 脚踝向外翻
进阶
- 站在台阶边缘，让脚跟落到台阶以下，扩大活动范围；再进一步可以持哑铃做负重提踵
- 屈膝 30° 做提踵，更多地锻炼比目鱼肌
单脚踮起再慢慢落下，强化小腿和跟腱，预防跟腱炎与足底筋膜炎。