16 周破四训练计划
以目标配速 5'40"/km 为核心，分为基础期、强化期、巅峰期、减量期四个阶段。
配速以「破四配速」5'40"/km 为基准，E = 轻松跑、MP = 马拉松配速、I = 间歇。
第 1〜4 周：基础期
- 周跑量 40〜50km
- 以 E 配速（6'20"〜6'50"）为主，每周一次 LSD 18〜22km
- 每周 2 次核心与臀腿力量训练
第 5〜10 周：强化期
- 周跑量 50〜65km
- 每周一次间歇：1000m × 5〜6（4'50"〜5'00"）
- 每周一次 MP 跑：从 10km 逐步拉长到 20km
- LSD 逐步延长到 30km
第 11〜13 周：巅峰期
- 周跑量 60〜70km
- 关键课表：MP 30km（检验破四能力）
- 实战演练比赛当天的补给与装备
第 14〜16 周：减量期
- 跑量每周降低 15〜20%，强度保持
- 比赛前 3 天开始碳水负荷
- 比赛周：MP 5km × 1 次，其他以轻松跑为主
补给建议
| 时机 | 补给 |
|---|---|
| 起跑前 30 分钟 | 能量胶 1 个 |
| 10km / 20km / 30km | 能量胶各 1 个 |
| 25km / 35km | 盐丸 1 颗 |
| 每个水站 | 少量多次补水 |