← 动作库拉伸大腿前侧拉伸单腿站立、手抓脚踝把脚跟拉向臀部，放松跑后紧张的股四头肌。次数 / 时间左右各 30〜45 秒需要的用具（可选）墙壁扶持平衡主要锻炼部位股四头肌、髋屈肌查看拉伸指南 →动作步骤 单腿站立，需要时一手扶墙 另一条腿屈膝，同侧手抓住脚踝（或脚背） 把脚跟拉向臀部，两侧膝盖靠拢、膝盖朝下 骨盆微微前推，大腿前侧有牵拉感，保持 30〜45 秒 要点 收紧腹部，避免塌腰 拉伸感不够时，把膝盖再向后带一点 常见错误 膝盖向外打开 身体前倾或塌腰来“够”脚踝 上一个动作小腿拉伸（弓步推墙）下一个动作大腿后侧拉伸
