← 动作库力量侧卧抬腿侧卧把上方的腿向上抬起，单独强化稳定骨盆、防止膝盖内扣的臀中肌。次数 / 时间左右各 15 次 × 3 组需要的用具瑜伽垫（进阶）迷你弹力带主要锻炼部位臀中肌、臀小肌查看力量指南 →动作步骤 侧卧，下方手臂枕在头下，身体成一条直线 下方腿可以微屈保持稳定，上方腿伸直 上方腿脚尖微微朝下，向上抬起约 30〜45° 顶端停 1 秒，慢慢放下，完成后换边 要点 腿略微向后，脚跟领先抬起，更能用到臀中肌 骨盆垂直于地面，不向后翻倒 常见错误 腿向前抬，变成用髋屈肌发力 抬得太高，靠腰部侧弯完成 上一个动作鸟狗下一个动作弹力带侧走
