Sub-4 Dream全马破四追梦者
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拉伸

婴儿式

跪坐向前趴下、手臂前伸，放松长时间跑步后紧张的下背部和臀部。

婴儿式的动作示意动图
次数 / 时间

45〜60 秒，深呼吸

需要的用具
瑜伽垫
主要锻炼部位

竖脊肌、背阔肌、臀部

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动作步骤

  1. 跪在垫子上，大脚趾相碰，膝盖与髋同宽或稍宽
  2. 臀部向后坐向脚跟
  3. 上身向前趴下，额头贴地，双臂向前伸直
  4. 缓慢深呼吸，每次呼气时让身体更放松地下沉

要点

  • 重点是放松，不追求拉伸强度
  • 臀部坐不到脚跟时，可以在臀部和脚跟之间垫一个枕头

常见错误

  • 憋气
  • 膝盖不适时仍强行坐下——可以把膝盖分得更开