拉伸
泡沫轴放松
用自身体重在泡沫轴上缓慢滚动，放松小腿、大腿、臀部等大块肌肉。
动作步骤（以小腿为例）
- 坐在垫子上，把小腿放在泡沫轴上，双手在身后撑地
- 抬起臀部，用手推动身体前后移动，让泡沫轴从跟腱上方滚到膝盖下方
- 遇到特别紧的点停留 20〜30 秒
- 把一条腿叠在另一条腿上可以增加压力
其他部位
| 部位 | 姿势 |
|---|---|
| 大腿前侧 | 俯卧，前臂撑地，泡沫轴在大腿前侧 |
| 大腿后侧 | 坐姿，泡沫轴在大腿后侧，双手撑地 |
| 臀部 | 坐在泡沫轴上，一侧脚踝搭在另一侧膝盖上，身体向搭腿一侧倾斜 |
| 大腿外侧 | 侧卧，泡沫轴在大腿外侧，上方腿踩在前方地面分担体重 |
要点
- 慢慢滚，每秒约 2〜3cm
- 疼痛控制在“痛但舒服”的程度
常见错误
- 直接压在膝盖、骨头或关节上
- 滚得太快，只是在“擀面”