跑前热身

需要的用具

基本不需要器材，穿上跑鞋就能做。

• 墙壁、栏杆或树：做摆腿时扶持平衡
• 平坦的场地 20〜30m：做弓步走、跑步专项动作和加速跑
• 冬天：一件可以随时脱掉的外套或旧衣服

为什么要热身

• 提高肌肉温度，肌肉和肌腱更有弹性，降低拉伤风险
• 让心率和呼吸逐步上升，避免起跑后几公里的“憋气感”
• 激活臀部和核心，让跑姿从第一步就稳定

原则：跑前做「动态」热身，不做长时间的静态拉伸。 静态拉伸放在跑后。

热身流程（约 12 分钟）

1. 慢走 / 慢跑（3〜5 分钟）

从快走过渡到非常轻松的慢跑，能说完整句子的强度即可。

2. 关节活动（2 分钟）

动作	次数
踝关节绕环	左右各 10 圈
膝关节绕环	10 圈
髋关节绕环（站立抬腿画圈）	左右各 10 圈
手臂大绕环	前后各 10 圈

3. 动态拉伸（4〜5 分钟）

动作	次数	要点
前后摆腿	左右各 10〜15 次	扶墙，幅度由小到大
左右摆腿	左右各 10〜15 次	骨盆保持朝前
弓步走 + 转体	10 步	前膝不内扣，上身向前腿一侧转
世界上最伟大的拉伸	左右各 5 次	弓步 → 同侧肘贴地 → 手臂向上打开
臀桥	15 次	激活臀大肌，顶端停 1 秒

4. 跑步专项动作（2〜3 分钟）

高抬腿、小步跑、后踢腿各 20〜30m（详见 跑步技术练习）。

5. 加速跑（速度课 / 比赛前）

2〜4 组 × 80〜100m，逐渐加速到接近 5km 比赛配速，组间走回。

比赛日的热身

• 全马的热身可以更短更轻：慢跑 5〜10 分钟 + 动态拉伸，保存体力
• 起跑区等待时间长时，穿一次性雨衣或旧衣服保暖，起跑前再脱掉
• 用前 2〜3km 本身当作热身，起步比目标配速慢 5〜10 秒/km