← 动作库热身髋关节绕环单腿站立，抬起另一侧膝盖向外画大圈，打开髋关节的各个方向。次数 / 时间左右各 10 圈（向外、向内各 5 圈）需要的用具墙壁或栏杆主要锻炼部位髋关节、臀中肌、髋屈肌查看热身指南 →动作步骤 单手扶墙，单腿站立 另一侧屈膝抬起到髋部高度 膝盖带动大腿向外打开、向后绕、再回到前方，画一个大圈 向外 5 圈、向内 5 圈后换腿 要点 用髋关节画圈，上身保持直立不跟着转 圈画得尽量大、尽量圆 常见错误 骨盆跟着大腿一起扭转 支撑腿弯曲、身体倾斜 上一个动作膝关节绕环下一个动作手臂大绕环
