← 动作库拉伸大腿后侧拉伸一腿前伸勾脚，从髋部向前折叠，拉伸长距离后容易紧绷的腘绳肌。次数 / 时间左右各 30〜45 秒需要的用具（可选）毛巾或弹力带主要锻炼部位腘绳肌、小腿查看拉伸指南 →动作步骤 一条腿向前迈出半步，脚跟着地、脚尖勾起，膝盖伸直 后腿微屈，双手放在前腿大腿上 背部保持平直，从髋部向前折叠上身，直到大腿后侧有牵拉感 保持 30〜45 秒后换腿 要点 想象把臀部向后推，而不是把头往下低 也可以坐在地上，用毛巾或弹力带套住脚掌辅助 常见错误 弓背去够脚尖——拉到的是背，不是腿 前腿膝盖锁死并用力下压 上一个动作大腿前侧拉伸下一个动作髋屈肌拉伸（半跪弓步）
