跑后拉伸

需要的用具

用具	用途	必要度
瑜伽垫	坐姿、跪姿、仰卧的拉伸	推荐
墙壁 / 栏杆	推墙拉小腿、单腿站立时扶持	推荐
毛巾或长弹力带	套住脚掌辅助拉伸大腿后侧	可选
泡沫轴	大面积放松小腿、大腿、臀部	可选
筋膜球 / 按摩球	足底、臀部等小范围的痛点	可选

各用具的选法见 装备与用具。

先放松，再拉伸

跑完不要马上停下。先慢跑或快走 5 分钟，让心率逐渐降下来，再开始静态拉伸。

静态拉伸的原则

• 每个动作 30〜45 秒，左右各一次
• 拉到「有牵拉感但不疼」的程度，保持自然呼吸
• 不要弹振（来回晃动加力）
• 训练强度越大，越要认真做

拉伸动作（约 10 分钟）

部位	动作	要点
小腿（腓肠肌）	弓步推墙	后腿伸直、脚跟着地
小腿（比目鱼肌）	弓步推墙，后膝微屈	跟腱区域有牵拉感
大腿前侧	站立抓脚踝屈膝	膝盖朝下，骨盆微微前推
大腿后侧	坐姿体前屈 / 站立勾脚前屈	背部保持平直，从髋部折叠
髋屈肌	半跪弓步前推	后侧臀部收紧，上身直立
臀部	仰卧 4 字拉伸	把小腿搭在另一侧膝盖上，抱腿拉近
髂胫束 / 大腿外侧	站立交叉腿侧弯	后侧腿外侧有牵拉感
下背部	婴儿式	臀部坐向脚跟，手臂前伸

泡沫轴放松（可选）

小腿、大腿前后侧、臀部、大腿外侧各滚 60〜90 秒。 遇到痛点停留 20〜30 秒，不要直接压在膝盖、骨头或疼痛的关节上。

注意

• 拉伸时出现刺痛、麻木，立即停止
• 长距离或比赛之后，当天只做轻度拉伸，第二天再做充分放松