← 动作库力量保加利亚分腿蹲后脚搭在长凳上做单腿蹲，强化单腿稳定和臀部，最贴近跑步的单腿支撑。次数 / 时间左右各 10 次 × 3 组需要的用具长凳或椅子（进阶）哑铃主要锻炼部位臀大肌、股四头肌、臀中肌查看力量指南 →动作步骤 背对长凳站立，一只脚的脚背搭在凳面上 前脚向前迈出约一大步，双手叉腰或持哑铃 前腿屈膝下蹲，直到大腿接近水平 前脚发力站起，完成次数后换腿 要点 重心主要在前腿，后腿只负责平衡 上身略微前倾可以更多地用到臀部 前膝对准第二、三脚趾 常见错误 前脚离凳子太近，膝盖大幅超过脚尖 身体左右晃动——先降低幅度再追求深度 上一个动作深蹲下一个动作臀桥
