← 动作库热身左右摆腿面对墙让腿左右摆动、在身体前方交叉，活动髋关节的内收和外展。次数 / 时间左右各 10〜15 次需要的用具墙壁或栏杆主要锻炼部位髋内收肌、臀中肌查看热身指南 →动作步骤 面对墙站立，双手扶墙 一条腿在身体前方左右摆动：向外打开，再从支撑腿前方交叉摆过 幅度由小到大，完成后换腿 要点 骨盆保持朝前，用髋关节带动腿摆动 支撑腿微屈，脚掌踩稳 常见错误 上身跟着左右晃 一开始就用力甩到最大幅度 上一个动作前后摆腿下一个动作弓步走
