← 动作库拉伸仰卧 4 字拉伸仰卧把一侧脚踝搭在另一侧膝盖上并把腿抱向胸口，拉伸臀部深层的梨状肌。次数 / 时间左右各 30〜45 秒需要的用具瑜伽垫主要锻炼部位臀大肌、梨状肌查看拉伸指南 →动作步骤 仰卧屈膝，双脚踩地 把右脚踝搭在左膝上方，右膝向外打开，形成数字“4” 双手抱住左大腿后侧，把左腿拉向胸口，直到右侧臀部有牵拉感 保持 30〜45 秒后换边 要点 头和肩膀放松贴地 用手把被搭的那条腿拉近，而不是用力压打开的膝盖 常见错误 抬头耸肩、颈部紧张 下背部离开地面 上一个动作髋屈肌拉伸（半跪弓步）下一个动作站立交叉腿侧弯
