力量
负重提踵
双手持哑铃站在台阶边缘，让脚跟落到台阶以下再踮起，在更大的活动范围和负荷下强化小腿与跟腱。
先能轻松完成 3 组单腿提踵，再进阶到负重。
动作步骤
- 双手各持一个哑铃自然下垂，前脚掌踩在台阶边缘，脚跟悬空
- 慢慢让脚跟落到台阶以下，直到小腿有拉伸感
- 用前脚掌把身体向上踮到最高，顶端停 1 秒
- 用 3 秒慢慢落回最低点，再进入下一次
要点
- 慢速下放（离心收缩）对跟腱最有保护作用
- 身体保持垂直，用小腿发力而不是靠膝盖弹起
- 重量从每手 5〜8kg 开始，能标准完成 12 次后再加重
- 平衡不好时，单手持哑铃、另一手扶墙
常见错误
- 重量太大，只能做半程动作
- 落到底部时快速弹起，跟腱承受冲击
- 跟腱已经疼痛时仍继续加重——先休息，必要时就医
进阶
- 单腿负重提踵：一只手持哑铃、另一手扶墙，左右各 10 次
- 屈膝 30° 负重提踵：更多地锻炼比目鱼肌