全程马拉松
4 小时以内，是我正在追的梦。
破四意味着 42.195km 全程保持 5'41"/km。要做到这一点，需要的不只是意志力，而是下面这些可以一点点练出来的能力。
破四进度
全部比赛 →全马 PB
4:21:24
第11回水戸黄門漫遊マラソン（2026年10月25日）
距离破四
21:24
每公里还需快 31 秒
下一场比赛
未定
破四需要的能力
心肺能力（有氧基础）
马拉松 99% 的能量来自有氧系统。心肺越强，同样配速下心率越低、越省力。
到达目标- 最大摄氧量（手表估算）约 45 以上
- 6'30"/km 轻松跑时心率稳定在 Z2
每周 70〜80% 的跑量用轻松跑完成，每周一次 LSD。
训练计划 →乳酸阈值（速度耐力）
阈值越高，5'41"/km 的破四配速就越“轻松”，越不容易在后半程堆积疲劳。
到达目标- 10km 约 52 分钟以内
- 半程马拉松约 1:53 以内
- 阈值配速约 5'05"〜5'15"/km
每周一次节奏跑（20〜40 分钟）或 1000m 间歇。
训练计划 →马拉松专项耐力
撞墙多发生在 30km 之后。需要让身体习惯长时间以目标配速输出、并有效利用脂肪供能。
到达目标- 能以 5'40"/km 完成 25〜30km 配速跑
- 巅峰期周跑量 50〜70km
LSD 逐步延长到 30km，马拉松配速跑从 10km 拉长到 25km 以上。
训练计划 →肌肉力量与耐力
后半程掉速常常是腿先撑不住：骨盆下沉、步幅变小。力量训练让跑姿撑到终点，也能减少伤病。
到达目标- 单腿提踵左右各 20 次以上
- 平板支撑 60 秒以上
- 30km 之后跑姿不明显变形
每周 2 次、每次 30 分钟的臀腿与核心训练。
力量训练 →跑步经济性
同样的心肺，跑姿越高效，每公里消耗的能量越少，能跑得更远。
到达目标- 步频约 170〜180 步/分钟
- 着地点靠近身体重心正下方
- 上身放松，摆臂前后不交叉
热身后做 5〜10 分钟技术练习，并加入 4〜6 组加速跑。
跑步技术练习 →恢复与伤病预防
训练只是刺激，进步发生在恢复中。能连续 16 周不受伤地练下来，本身就是一种能力。
到达目标- 每晚睡眠 7 小时以上
- 周跑量增幅不超过 10%
- 每 3〜4 周一个减量周
跑前热身、跑后拉伸，关注晨起静息心率的变化。
恢复与伤病预防 →目标数值为一般换算的参考，个人差异较大。