← 动作库力量鸟狗四点跪姿下对侧手脚伸直，强化下背部、臀部，以及身体的抗旋转能力。次数 / 时间左右各 10 次 × 3 组（伸展位停 2 秒）需要的用具瑜伽垫主要锻炼部位竖脊肌、臀大肌、核心查看力量指南 →动作步骤 四点跪姿：手在肩正下方，膝在髋正下方，背部平直 同时把一侧手臂向前、对侧腿向后伸直，与地面平行 保持 2 秒，身体不晃动，再收回 换另一侧 要点 想象背上放着一杯水，全程不能洒 腿向后“推远”，而不是向上抬高 常见错误 抬腿过高导致塌腰 骨盆向抬腿一侧翻转 上一个动作死虫下一个动作侧卧抬腿
