力量训练

为什么跑者需要力量训练

马拉松后半程掉速，很多时候不是心肺不够，而是肌肉耐力撑不住跑姿： 骨盆下沉、步幅变小、着地变重。力量训练可以：

• 提高跑步经济性（同样配速消耗更少能量）
• 减少膝盖、髂胫束、跟腱等常见伤病
• 让 30km 之后的跑姿依然稳定

需要的用具

用具	用途	必要度
瑜伽垫	臀桥、平板支撑、死虫、鸟狗	必备
长凳 / 稳固的椅子	保加利亚分腿蹲	推荐
台阶	提踵（让脚跟落到台阶以下）	推荐
迷你弹力带（环形）	弹力带侧走，激活臀中肌	推荐
哑铃 / 壶铃	深蹲、罗马尼亚硬拉、提踵加负重	进阶
跳绳 / 跳箱	增强弹性和着地刚度	进阶

在家只用自重和一张瑜伽垫就能完成基础计划。各用具的选法见 装备与用具。

每周安排

• 每周 2 次，放在轻松跑当天或休息日
• 不要放在间歇、长距离的前一天
• 减量期（比赛前 2〜3 周）减少组数，比赛前一周停止大重量训练

基础计划（自重即可）

每个动作 3 组，组间休息 45〜60 秒。

下肢

动作	次数	目标
深蹲	15 次	股四头肌、臀部
保加利亚分腿蹲	左右各 10 次	单腿稳定、臀部
单腿臀桥	左右各 12 次	臀大肌、腘绳肌
单腿提踵	左右各 15 次	小腿、跟腱
侧卧抬腿 / 弹力带侧走	左右各 15 次	臀中肌（防止膝盖内扣）

核心

动作	时间 / 次数	目标
平板支撑	45〜60 秒	腹横肌、整体稳定
侧平板支撑	左右各 30〜45 秒	腹斜肌、骨盆稳定
死虫	左右各 10 次	抗伸展、协调
鸟狗	左右各 10 次	下背部、臀部

进阶（有器械时）

• 罗马尼亚硬拉：8〜10 次 × 3 组，强化后链
• 负重提踵：12 次 × 3 组
• 跳箱 / 跳绳：增强弹性和着地刚度，每周 1 次即可

要点

• 动作质量优先于次数，膝盖与脚尖方向一致，核心收紧
• 循序渐进：动作轻松完成 3 组后，再增加次数或负重
• 训练后第二天的跑步以轻松跑为主