← 动作库力量深蹲最基础的下肢力量动作，同时锻炼股四头肌和臀部，是跑者力量训练的起点。次数 / 时间15 次 × 3 组需要的用具无（进阶可用哑铃或壶铃）主要锻炼部位股四头肌、臀大肌、核心查看力量指南 →动作步骤 双脚与肩同宽，脚尖略微外展，双臂前伸保持平衡 吸气，臀部向后坐、屈膝下蹲，直到大腿接近水平 呼气，脚掌发力站起，顶端夹紧臀部 要点 膝盖与脚尖方向一致 全程脚跟不离地，背部挺直 下蹲 2 秒、起身 1 秒，控制节奏 常见错误 膝盖内扣 弯腰低头，重心跑到脚尖 进阶 手持哑铃或壶铃（高脚杯深蹲） 跳跃深蹲：增强爆发力，每周 1 次即可 下一个动作保加利亚分腿蹲
