跑前热身、跑后拉伸、力量训练、技术练习与恢复——跑步之外同样重要的功课。
用 10〜15 分钟把心率、体温和关节活动度提上来，减少受伤风险，让前几公里不再“僵硬”。
慢跑放松后做 10 分钟静态拉伸，帮助心率回落、缓解肌肉紧张，保持关节活动度。
每周 2 次、每次 30 分钟的力量训练，让臀腿和核心撑住 30km 之后的跑姿，是破四的“隐藏课表”。
高抬腿、小步跑、后踢腿等专项动作，改善着地、摆臂和步频，让跑姿更经济。
睡眠、营养、跑量控制与常见伤病信号——训练只是刺激，恢复才是进步。
跑鞋、服装、手表、补给，以及泡沫轴、弹力带等训练辅助用具——破四路上真正需要什么、怎么选。