破四不靠装备，但合适的装备能减少伤病、让训练更顺利。先把跑鞋、袜子、手表配好，其余按需添置。
跑鞋
跑鞋是唯一不能省的装备。建议至少准备两双轮换。
| 类型 |
用途 |
选择要点 |
| 日常训练鞋 |
轻松跑、LSD、恢复跑 |
缓震充足、耐用、脚感舒适 |
| 节奏 / 竞速鞋 |
马拉松配速跑、间歇、比赛 |
更轻、回弹好；破四跑者选带缓震的碳板鞋或尼龙板鞋即可，不必追求最激进的竞速款 |
- 试穿在下午或跑步后，脚会比早上大半码；鞋头留约一指宽
- 比赛鞋要提前用 25km 以上的长距离试穿，不要在比赛日穿新鞋
- 寿命约 600〜800km；中底明显变硬、鞋底磨平时更换
- 两双以上轮换穿，中底有时间回弹，也能减少同一部位的重复负荷
袜子与服装
| 装备 |
选择要点 |
| 跑步袜 |
速干、无缝、贴合；五指袜可以减少脚趾间水泡 |
| 上衣 |
速干面料，不选棉质（吸汗后变重、磨皮肤） |
| 短裤 / 紧身裤 |
带内衬的短裤；大腿内侧容易磨的人可选紧身短裤 |
| 冬季 |
分层穿：速干内层 + 薄外套；手套、帽子、护耳 |
| 夏季 |
遮阳帽、墨镜、浅色衣服 |
| 夜跑 |
反光背心、头灯或臂灯 |
手表与心率
| 装备 |
用途 |
| GPS 运动手表 |
配速、距离、心率区间、训练负荷；续航至少能覆盖 5 小时以上的全马 |
| 胸带心率带 |
间歇等心率变化快的训练比手腕光学心率更准 |
- 用手表设置 5'40"/km 的配速提醒，在马拉松配速跑中练习稳定配速
- 关注晨起静息心率和 HRV 的变化，判断恢复状态（见 恢复与伤病预防）
补给与携带
| 装备 |
说明 |
| 能量胶 |
每个约 20〜30g 碳水；全马准备 4〜5 个，长距离训练中提前试吃 |
| 盐丸 / 电解质片 |
25km、35km 前后补充，预防抽筋 |
| 腰包 / 跑步腰带 |
装能量胶、手机、钥匙，跑动中不晃 |
| 水壶 / 软水壶 |
夏季长距离训练时随身补水 |
| 防磨膏 / 凡士林 |
涂在腋下、大腿内侧、脚趾等容易磨的部位 |
| 乳头贴 |
长距离时防止衣服摩擦出血 |
训练辅助用具
这些用具价格不高，能让热身、拉伸、力量训练和恢复事半功倍。
| 用具 |
用途 |
推荐场景 |
| 瑜伽垫 |
力量训练、拉伸的基础，厚度 6〜10mm 为宜 |
臀桥、平板支撑、死虫、鸟狗 |
| 泡沫轴 |
大面积放松小腿、大腿、臀部；新手选中等硬度、表面平滑的 |
跑后放松、恢复日 |
| 筋膜球 / 按摩球 |
足底、臀部、小腿等小范围的痛点 |
足底筋膜放松 |
| 迷你弹力带（环形） |
弹力带侧走、蚌式开合，激活臀中肌，防止膝盖内扣 |
跑前激活、力量训练 |
| 长弹力带 |
辅助拉伸大腿后侧，或做阻力训练 |
大腿后侧拉伸 |
| 长凳 / 稳固的椅子 |
后脚搭在上面做单腿蹲 |
保加利亚分腿蹲 |
| 台阶 |
让脚跟落到台阶以下，扩大活动范围 |
单腿提踵 |
| 哑铃 / 壶铃 |
给深蹲、硬拉、提踵加负重 |
负重提踵、罗马尼亚硬拉 |
| 跳绳 |
增强脚踝弹性和着地刚度 |
跳绳，每周 1 次，5〜10 分钟 |
比赛日清单
| 类别 |
物品 |
| 必带 |
号码布、别针 / 号码带、计时芯片、身份证件 |
| 穿着 |
试穿过的比赛鞋和袜子、比赛服、帽子、墨镜 |
| 补给 |
能量胶 4〜5 个、盐丸、起跑前的早餐与能量胶 |
| 防护 |
防磨膏、乳头贴、防晒霜 |
| 起跑前 |
一次性雨衣或旧衣服（保暖，起跑前丢弃） |
| 赛后 |
换洗衣物、毛巾、保暖外套、拖鞋 |