每天
恢复与伤病预防
睡眠、营养、跑量控制与常见伤病信号——训练只是刺激，恢复才是进步。
需要的用具
| 用具 | 用途 |
|---|---|
| 运动手表 / 心率带 | 记录晨起静息心率、HRV、睡眠，判断恢复状态 |
| 泡沫轴、筋膜球 | 训练后放松肌肉 |
| 跑步日志（手表 App 即可） | 记录周跑量，控制增幅 |
| 补给（能量胶、电解质） | 长距离训练中补充能量和盐分 |
恢复的三要素
1. 睡眠
- 每晚 7〜9 小时，高强度训练期尽量更多
- 晨起静息心率比平时高 5 次/分钟以上，说明恢复不足，当天改成轻松跑或休息
2. 营养
- 训练后 30〜60 分钟内补充碳水 + 蛋白质（例：香蕉 + 牛奶、饭团 + 鸡蛋）
- 长距离之前一天晚餐以碳水为主
- 跑步中 60 分钟以上需要补充能量和电解质
3. 跑量控制
- 周跑量增加不超过 10%
- 每 3〜4 周安排一个减量周（跑量降低 20〜30%）
- 轻松跑一定要真的轻松：能边跑边说话
常见伤病信号
| 部位 | 常见问题 | 预防 |
|---|---|---|
| 膝盖外侧 | 髂胫束综合征 | 臀中肌力量、泡沫轴放松大腿外侧 |
| 膝盖前侧 | 髌股疼痛 | 股四头肌和臀部力量、避免突然加量 |
| 脚跟 / 足底 | 足底筋膜炎 | 小腿拉伸、及时更换跑鞋 |
| 跟腱 | 跟腱炎 | 离心提踵、控制坡道和速度课的量 |
| 小腿胫骨内侧 | 胫骨疼痛 | 循序加量、软地面训练 |
疼痛影响跑姿、或休息 2〜3 天仍未减轻，请停止训练并就医。
本页内容为一般性训练参考，不构成医疗建议。